Sağlıklı Bir Ramazan İçin Doğru Beslenme Şart
Ramazan ayına sayılı günler kala, uzmanlar sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemine dikkat çekiyor. İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Araştırma Görevlisi Ömer Turan, sahurun atlanmaması, iftarda porsiyon kontrolüne özen gösterilmesi ve yeterli su tüketimi ile Ramazan’ın hem sağlıklı hem de dengeli geçirilebileceğini söyledi.
Ramazan’da Hayat Akışı Değişiyor
Ramazan ayının, Müslümanların günün belirli saatlerinde oruç tutarak hem ruhen hem bedenen arınmayı amaçladığı bir dönem olduğunu belirten Ömer Turan, “Normalde insanlar gündüz yemek yer ve sosyal aktivitelerini gündüz gerçekleştirir. Ramazan boyunca ise bu akış, coğrafi ve sosyoekonomik şartlara göre değişir. Oruç tutan birey, ay başında ve sonunda hayatın gidişatına uyum sağlamaya çalışır. Bu açıdan Ramazan, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek için bir fırsattır” dedi.
Turan, batı tipi yüksek enerji ama düşük biyolojik kalitedeki besinlerden uzak durulması gerektiğini vurguladı. “Gün boyunca bedenin ihtiyaç duyduğu sağlıklı besinleri tercih etmek, yaşam kalitesini artırır” diye ekledi.
Sahur Atlanmamalı
Uzun süreli açlığın, düzensiz uykunun ve iftarda aşırı yemenin metabolizmayı yavaşlatabileceğini söyleyen Turan, sahurun önemine dikkat çekti:
“Sahuru atlayıp yatmadan önce beslenmek metabolizma ve vücut ağırlığı kontrolü açısından genellikle ters etki yaratır. Gece geç saatlerde yemek, insülin salgısını artırır ve fazla enerjiyi yağ olarak depolar. Ayrıca sahura kalkmamak kas kaybı riskini yükseltir.”
Sahurda Neler Tüketilmeli?
Ramazan boyunca metabolizmayı korumak ve kilo alımını önlemek için Turan’ın önerileri şöyle:
Sahur mutlaka yapılmalı; yumurta, yoğurt, süt ve tuzsuz peynir gibi kaliteli protein kaynakları tercih edilmeli.
Tam tahıllı ekmek ve sebzelerle birlikte tüketilen proteinler, tokluk hissini uzatır.
İftarda Dikkat Edilecek Noktalar
İftar, 20-30 dakikaya yayılmalı; yemeklere önce çorba ve su ile başlanmalı.
Posa, vitamin ve mineral açısından zengin sebze ve salatalar, kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar ve aşırı enerji alımını önler.
Gazlı içecek, hazır meyve suyu ve şekerli tatlılar yerine su, ayran ve meyveler tercih edilmeli.
Kızartma yerine ızgara, haşlama veya fırın gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalı.
Su ve Fiziksel Aktivite
Araştırma görevlisi, iftar ve sahur arasında en az 2,5 litre su tüketiminin önemli olduğunu söyledi. Çay ve kahve iftardan en az bir saat sonra tüketilmeli ve aşırıya kaçılmamalı. Düzenli fiziksel aktivitenin de Ramazan boyunca metabolizmayı canlı tutacağını belirtti.
Örnek Beslenme Planı
Gün iki ana öğün (sahur ve iftar) ve ara öğünlerle planlanmalı.
Sahurda Akdeniz tarzı kahvaltı; süt, yumurta, ceviz, tam tahıllı ekmek, domates ve salata öneriliyor. Şekerli ve işlenmiş besinlerden uzak durulmalı.
İftar, et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller gibi kaliteli protein kaynakları ile desteklenmeli.
Ara öğünlerde meyve, az yağlı süt, yoğurt, kefir ve sert kabuklu yemişler gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmeli.
Turan, sözlerini şöyle tamamladı: “Sahuru ihmal etmeden, iftarda porsiyon kontrolüne dikkat ederek, yeterli su tüketimi ve düzenli yürüyüşle Ramazan’ı hem sağlıklı hem dengeli geçirmek mümkün. Bilinçli tercihlerle hem metabolik sağlığımızı koruyabilir hem de Ramazan’ı bedenimiz için berekete dönüştürebiliriz.”
